Возможно, я была настолько молода и неопытна, что не смогла своим умом дойти – как правильно тужиться. Возможно, в гинекологической консультации считали, что роды – настолько естественный процесс, что обучать ничему заранее «мамаш» не нужно, а природа – не подсказала. Только в результате мои роды проходили так, что их смело можно назвать «Горе-пособие: как рожать не надо».

Многое о родовом и послеродовом процессе я узнавала уже по ходу, сетуя: ах, если бы знать заранее и «соломки подстелить». Ну хотя бы научиться тужиться не головой, а... сами понимаете чем. Например, неплохо было бы укрепить мышцы тазового дна. Кстати, о самом их существовании я узнала лишь тогда, когда эти мышцы, неумеючи, отказывались правильно работать в родах, а после еще долго подводили меня, простите за подробность, в интимной жизни.

Как оказалось, уже около шести десятков лет существует комплекс нехитрых упражнений, которые помогают сделать роды менее болезненными и более естественными для мамы, а также безопасными и удобными для малыша. Это – «зарядка» для укрепления мышц тазового дна, заниматься которой можно «без отрыва от производства»: в кровати, на работе, в машине или даже в очереди за хлебом.

Мышцы тазового дна еще недостаточно укреплены, но вы уже начали делать упражнения. Это поможет вам в нужный момент оказаться во всеоружии.

Готовясь чихнуть, кашлянуть, подняться со стула или подпрыгнуть, подготовьтесь – напрягите мышцы тазового дна и не расслабляйте их, пока не закончите провоцирующие конфуз «маневры». Со временем это войдет в привычку.

Знакомьтесь –тазовое дно

Для начала стоит более ясно представить, что же такое тазовое дно, которое нам предстоит тренировать. Оно состоит в основном из двух главных групп – это мышцы, поднимающие задний проход, и копчиковые мышцы. Чтобы картина была более наглядной, представьте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они находятся примерно в 10 см ниже пупка). Работая в команде, эти мышцы поднимают тазовое дно.

Дряблось мышц тазового дна грозит недержанием мочи и даже выпадением гигиенического тампона, не говоря уже о притуплении ощущений женщины и ее партнера в интимном процессе. В отличие от остальных мышц, которые усердно работают в повседневной жизни и худо-бедно находятся в тонусе даже у пренебрегающих фитнесом, мышцы тазового дна практически не тренируются, и для их укрепления придется приложить некоторые специальные усилия.

Влияние укрепленных мышц тазового дна на благополучный исход родовой деятельности нередко подвергалось сомнению. Чтобы прояснить ситуацию, несколько лет назад норвежские ученые обследовали 301 женщину на сносях.

Интенсивные тренировки мышц тазового дна во время беременности увеличивают силу мышц, улучшают контроль сократимости и расслабления мышечных волокон, увеличивают растяжимость и эластичность мышечной ткани, что в комплексе, скорее всего, помогает в родах, а не осложняет задачу, как полагалось ранее.

(По материалам British Medical Journal 2004 г.)

В позе Кегеля

В конце сороковых годов ХХ века германский врач-гинеколог Арнольд Кегель (Arnold Kegel, 1894–1981 гг.) разработал программу упражнений по развитию мышц промежности. На тот момент о родах или половой жизни речи не шло – доктор спасал солидных матерей семейства от конфуза (дряблые мышцы подводили дам, подмачивая им трусики во время смеха, кашля или чихания).

Зарядка доктора Кегеля заключается в попеременном напряжении и сокращении мышц мочеполовой системы. На практике понять, о каких именно мышцах идет речь, поможет незамысловатый эксперимент. Итак: садимся на унитаз, раздвигаем ноги и пытаемся удержать струю мочи, не двигая ими. Так вот, мышцы, которые мы используем, чтобы остановить мочеиспускание, и есть промежностные мышцы.

А вот начинать осваивать непосредственно упражнения специалисты столичного Центра иммунологии и репродукции советуют лежа на спине или на боку. Перед началом зарядки обязательно опорожните мочевой пузырь. Лишь по мере усиления тазовых мышц можно перейти к упражнениям стоя или сидя.

Что почитать:

Книга Г. Дик-Рида (Jessica Dick-Read Bennet) «Роды без страха» О нервно-мышечной гармонии родов

Что посмотреть:

«Гимнастика для беременных» (DVD, VHS, 2005 г., Москва, © ИП Болотников Г.В.)

Вдох глубокий, ноги шире…

Упражнение номер один. Принимаем исходное положение и напрягаем мышцы тазового дна так, как будто хотим задержать мочеиспускание – концентрируемся на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняем напряжение в течение 5 секунд (при усилении нагрузки, зажав мышцы, удерживаем их в таком положении 5–20 секунд, затем плавно расслабляем), но дышим нормально, ни в коем случае не задерживая дыхания. Повторяем упражнение 10 раз. Поскольку мышцы тазового дна быстро устают, мы непроизвольно начинаем перекладывать их «задачу» на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Не стоит форсировать события: количество повторений упражнения, которое мы в состоянии выдержать, не утомляясь, увеличиваем медленно и постепенно.

Упражнение номер два – изометрическое (то есть когда мышцы напрягаются, а суставы остаются неподвижными), с переменной нагрузкой. Представим себе, что поднимаемся на лифте. Напрягаем мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнем самого верха. На «первом этаже» зажимаем мышцы чуть-чуть, удерживаем 3–5 секунд, и продолжаем «подъем». На «втором этаже» зажимаем чуть сильнее, удерживаем, а дальше продолжаем и узнаем свой предел – «этажность» здания. Затем понемногу расслабляем мышцы, представляя, что лифт спускается: так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

Упражнение номер три. Сокращения: напрягаем и расслабляем мышцы как можно быст-рее – повторяем 10–15 раз. Попеременные сокращения: упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягаем мышцы сфинктера и мгновенно расслабляем их. Затем проделываем то же самое с влагалищными мышцами. Повторяем 10–15 раз. После этого переходим к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохнули – задержали дыхание – сжали входные влагалищные мышцы – вдохнули, не расслабляя мышц. Расслабляем мышцы – делаем вдох. Повторяем упражнение с мышцами сфинктера. Такая гимнастика пригодится в процессе потуг.

Упражнение номер четыре, так называемые «выталкивания». Тужимся, как будто нам необходимо было опорожнить кишечник – расслабляемся. Повторяем 10 раз.

Все перечисленные упражнения принесут пользу только при ежедневном выполнении.

Внимание! Специалисты по фитнесу рекомендуют начать тренировки с десяти повторений каждого упражнения пять раз в день, а через неделю занятий дойти до 15 повторений и так добавлять по пять повторений к каждому упражнению еженедельно, пока не дойдете до 30. Однако в этом случае речь не идет о дамах в положении. Беременным следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Не Кегелем единым

Подготовиться к родам поможет не только зарядка доктора Кегеля, но и ряд других упражнений.

Так, развитию области малого таза и четырехглавой мышцы бедра способствует «Поза портного». Садимся на пол, сгибаем колени и прижимаем ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавливаем руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд, затем расслабляемся. Повторяем 4–5 раз.

Следующее упражнение носит название «кошечка». Благодаря ему укрепляются мышцы живота, облегчается боль в спине во время беременности и в родах.

Встаем в исходное положение с опорой на колени и ладони. На вдохе максимально опускаем вниз область крестца, прогибаем спину в пояснице, откидываем голову назад. Упражнение рекомендуется выполнять при появлении болей в спине, до 10 повторов за одно занятие.

Косые мышцы живота – это естественный бандаж, поддерживающий увеличивающуюся в размерах матку. Их тренировка ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

Итак, стоя на левой ноге (на всякий случай, держимся за что-нибудь руками), правую ногу заводим за левую, попеременно спереди и сзади. Потом меняем опорную ногу.

Поднимание ног укрепляет бедра и ягодицы. Лежа на левом боку, кладем под голову левую руку, а вытянутую правую – перед собой, для поддержания равновесия. Делаем вдох и расслабляемся. На выдохе медленно поднимаем прямую правую ногу вверх. Делаем вдох и медленно опускаем ногу. Повторяем упражнение на другом боку.

На мышцы тазового дна, кроме упражнений доктора Кегеля, оказывают положительное воздействие и общеизвестные «велосипед» и «ножницы», а также упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, и некоторые позы йоги.

Сделать промежность более эластичной помогут упражнения на большом резиновом мяче – фитболе. Даже просто сидя на нем и слегка подпрыгивая, вы получаете определенную пользу. Лежа на спине и согнув ноги, можно поместить мяч между ними и сжимать коленями.

Step-free терапия

Так называемая step-free терапия считается эффективной для укрепления мышц тазового дна. Нагрузка на соответствующие мышцы обеспечивается с помощью специальных вагинальных конусов разного веса. Конус вводят во влагалище узким концом и сокращают мышцы, пытаясь удержать его, не дать выскользнуть.

По мере укрепления мышц переходят к конусу с большим весом. Некоторые специалисты рекомендуют для укрепления стенок влагалища использовать тщательно продезинфицированные (хлоргексидином или раствором марганцовки) влагалищные шарики. Внутри этих приспособлений находятся металлические грузики, которые передают шарикам при движении определенное ускорение, и шарики, в свою очередь, мягко ударяются о стенки влагалища, приводя их в тонус и при регулярном использовании делая более упругими и эластичными.

Эффект оценивается через 1 год применения.

Определить силу мышечных сокращений можно с помощью специальных цифровых датчиков – перинеометров. Датчик прибора вводят во влагалище, просят женщину сократить мышцы влагалища и делают измерение. Существуют также специальные тренажеры, в том числе и с обратной связью, которые позволяют давать нагрузку на мышцы всего «вагинального канала».

И наконец, физиотерапевтические воздействия – миостимуляция мышц промежности.

Чудо техники

Многократное повторение упражнений для укрепления тазового дна в наши дни, как и при тренировке других групп мышц, можно заменить занятиями со специальными мини-тренажерами. Причем для достижения эффекта достаточно уделять таким занятиям всего 5–10 минут в день.

Подобные приспособления бывают двух видов: миостимуляторы и пневматические тренажеры. Тем не менее эксперты утверждают, что при применении миостимуляторов эффект достигается медленнее, чем при выполнении гимнастики доктора Кегеля. Кроме того, миостимуляторы категорически противопоказаны женщинам с воспалительными заболеваниями шейки матки, с эрозией шейки матки или миомой матки.

Пневматический тренажер, или так называемый тренажер Муравинского, появился не так давно – в 1986 году, спустя пять лет он был запатентован. Тренажеры Муравинского состоят из одной или нескольких пневматических камер, которые сжимаются при сокращении мышц. Приспособление позволяет устанавливать различные режимы тренировки, постепенно увеличивая нагрузку; специальный датчик при этом отражает силу сжатия мышц. Эффект достигается быстрее, чем при других методах тренировки.

Именно на основе упражнений Кегеля в наши более раскрепощенные времена была создана методика ВУМбилдинг (от термина «вагинальные управляемые мышцы» и билдинг – развитие) или ИМбилдинг (от термина «интимные мышцы») для развития, в том числе, мышц тазового дна.

Аринина Ирина